10 suplementów diety w celu zwiększenia zdrowego odżywiania

Żadna pojedyncza żywność - nawet superżywność - nie jest w stanie zapewnić wszystkich składników odżywczych, korzyści zdrowotnych i energii, które są nam potrzebne do odżywiania się. Amerykańskie wytyczne żywieniowe na lata 2015-2020 zalecają zdrowe wzorce żywieniowe, "łącząc zdrowe wybory ze wszystkich grup żywności - zwracając jednocześnie uwagę na limity kaloryczne".

Na przestrzeni lat badania wykazały, że zdrowy sposób odżywiania się może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Wzorce żywieniowe, takie jak dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i dieta śródziemnomorska, które są w większości oparte na roślinach, wykazały znaczące korzyści zdrowotne i redukcję chorób przewlekłych.

Istnieje jednak kilka rodzajów żywności, które można wyróżnić do specjalnego uznania. Te "supermakarkiety" oferują kilka bardzo ważnych składników odżywczych, które mogą zasilać posiłki i przekąski, a dodatkowo wzmacniać zdrowy wzór odżywiania.

Lista suplementów diety

Jagody. Jagody o wysokiej zawartości błonnika, są naturalnie słodkie, a ich bogate kolory sprawiają, że są bogate w przeciwutleniacze i substancje odżywcze zwalczające choroby.

Jak je włączyć: Kiedy jagody nie są w porze roku, równie zdrowo jest kupować je mrożone. Dodaj do jogurtu, płatków zbożowych i koktajli lub jedz prosto na przekąskę.

Ryby. Ryby mogą być dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zapobiegać chorobom serca.

Jak to włączyć: Kupować świeże, mrożone lub konserwowane ryby. Ryby o najwyższej zawartości omega-3 to łosoś, steki z tuńczyka, makrela, śledź, pstrąg, sardele i sardynki.

Liściowa zieleń. Ciemna, liściasta zieleń jest dobrym źródłem witaminy A, witaminy C i wapnia, a także kilku substancji fitochemicznych (substancji chemicznych wytwarzanych przez rośliny, które mają pozytywny wpływ na Twoje zdrowie). Dodają one również błonnika do diety.

Jak je włączyć: Spróbuj takich odmian jak szpinak, swiss chard, jarmuż, collard zielony, czy musztarda zielona. Wrzuć je do sałatek lub podsmaż je w odrobinie oliwy z oliwek. Możesz również dodać zieleninę do zup i gulaszu.

Orzechy. Orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały, pekany - orzechy są dobrym źródłem białka roślinnego. Zawierają również tłuszcze jednonienasycone, co może być czynnikiem zmniejszającym ryzyko chorób serca.

Jak je włączyć: Dodaj garść do owsianki lub jogurtu albo zjedz jako przekąskę. Ale pamiętaj, że są one gęste kalorycznie, więc ogranicz się do małej garści. Spróbuj różnych rodzajów maseł orzechowych, takich jak orzeszki ziemne (technicznie rzecz biorąc są to rośliny strączkowe), migdały lub nerkowce. Orzechy są również doskonałym dodatkiem do gotowanych warzyw lub sałatek.

Oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek jest dobrym źródłem witaminy E, polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Jak go włączyć: Stosować zamiast masła lub margaryny w makaronach lub potrawach ryżowych. Pić na warzywach, stosować jako dressing lub przy smażeniu.

Całe ziarna. Dobre źródło zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego błonnika. Całe ziarna zawierają również kilka witamin z grupy B, minerałów i składników fitoskładnikowych. Wykazano, że obniżają one poziom cholesterolu i chronią przed chorobami serca i cukrzycą.

Jak je włączyć: Spróbuj mieć miskę owsianki na śniadanie. Zastępuj bulgur, komosa ryżowa, jagody pszenne lub brązowy ryż zwykłym pieczonym ziemniakiem. Kupując chleb w supermarkecie, upewnij się, że pierwszym składnikiem jest "100% mąka pszenna".

Jogurt. Dobre źródło wapnia i białka, jogurt zawiera również żywe kultury zwane probiotykami. Te "dobre bakterie" mogą chronić organizm przed innymi, bardziej szkodliwymi bakteriami.

Jak go włączyć: Spróbuj zjeść więcej jogurtów, ale uważaj na jogurty owocowe lub smakowe, które zawierają dużo dodatku cukru. Kup zwykły jogurt i dodaj swoje własne owoce. Szukaj jogurtów, które mają "żywe kultury aktywne", takie jak Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus i S. thermophilus. Możesz użyć jogurtu zamiast majonezu lub kwaśnej śmietany w dipach lub sosach.

Warzywa krzyżowe. Należą do nich brokuły, brukselki, kapusta, kalafior, zielenina kolendrowa, jarmuż, kalarepa, gorczyca, rzodkiewki i rzepa. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin i środków fitochemicznych, w tym indoli, tiocyjanianów i nitryli, które mogą zapobiegać niektórym rodzajom raka.

Jak je uwzględnić: Para lub frytownica, dodanie zdrowych olejków i ziół oraz przypraw o smaku. Spróbuj dodać do zup, zapiekanek i makaronów mrożoną mąkę jarzynową z krzyża.

Rośliny strączkowe. Ta szeroka kategoria obejmuje nerki, fasolę czarną, czerwoną i garbanzo, a także soję i groszek. Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, folianu i białka pochodzenia roślinnego. Badania wykazują, że mogą one przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca.

Jak je włączyć: Dodaj do sałatek, zup i zapiekanek. Zrobić chili lub smarowidło na bazie fasoli, takie jak hummus.

Pomidory. Są one bogate w witaminę C i likopen, co, jak wykazano, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka prostaty.

Jak je włączyć: Spróbuj pomidorów w sałatce lub w sosie pomidorowym nad makaronem. Możesz je również umieścić w gulaszu, zupie lub chili. Likopen staje się bardziej dostępny dla Twojego organizmu, gdy pomidory są przygotowywane i podgrzewane w zdrowym tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek.